Kako do zategnute i podignute zadnjice: Kompletan vodič kroz vježbe i ishranu

Želja za zategnutom, oblikovanom i podignutom zadnjicom jedna je od najčešćih motivacija za početak vježbanja. Ispostavlja se da su čučnjevi i iskoraci nedvojbeno kraljevi svih vježbi za ovaj područje. Međutim, postavlja se pitanje: da li je dovoljno samo raditi ove vježbe i koliko brzo se mogu očekivati rezultati? Osim toga, mnoge se pitaju da li trčanje pomaže u zatezanju zadnjice i da li se od čučnjeva dobijaju mišići na prednjoj strani butina.

Najbolje vježbe za zatezanje i podizanje zadnjice

Kada je riječ o oblikovanju zadnjice, neke vježbe su jednostavno efikasnije od drugih. Ključ je u aktivaciji glutealnih mišića - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Čučnjevi (Squats)

Čučnjevi su osnovna, ali izuzetno moćna vježba. Postoje različite varijante: duboki čučanj, polu-čučanj, olimpijski čučanj, čučanj sa širokim stavom. Važno je paziti na pravilnu tehniku: ledja moraju biti prava, a kolena ne smiju ići preko linije prstiju na nogama. Kao pomagalo za održavanje pravilnog položaja ledja može poslužiti i drška od metle. Mnogi se plaše da će od čučnjeva dobiti prevelike mišiće na nogama, ali za žene je to gotovo nemoguće bez intenzivnog rada sa velikim težinama i specifične ishrane. Čučnjevi će, naprotiv, zategnuti noge i zadnjicu.

Iskoraci (Lunges)

Iskoraci su druga nezaobilazna vježba. Možete ih raditi na mjestu, u hodu, u stranu ili unazad. Kao i kod čučnjeva, vodite računa o pravilnoj tehnici. Dugoročno, redovno izvođenje iskoraka daje fantastične rezultate u oblikovanju i podizanju zadnjice.

Bugarski čučanj (Bulgarian Split Squat)

Ova naprednija varijanta čučnja izuzetno je efikasna. Jedna noga je postavljena pozadi na klupu ili stepenicu, dok se druga nalazi ispred. Spuštate se kontrolirano, fokusirajući se na rad zadnjice. Ova vježba zahtijeva dobru ravnotežu, ali se isplati.

Podizanje zadnjice u ležećem položaju (Hip Thrust)

Leđima oslonjenim na pod, s nogama savijenim u koljenima, podižete kukove prema plafonu. Ova vježba direktno targetira gluteus maksimus i izuzetno je efikasna za postizanje onog "zaobljenog" izgleda.

Vježbe na sve četiri

Podizanje noge unazad ili u stranu dok stojite na rukama i koljenima takođe je veoma popularno i daje brze vidljive rezultate, pogotovo ako se radi sa tegovima (npr. sa čičak tegovima na gležnjevima).

Da li trčanje pomaže?

Trčanje je odlična kardio aktivnost koja pomaže u sagorijevanju masti i opštem zatezanju tijela. Međutim, za specifično podizanje i oblikovanje zadnjice, trčanje nije dovoljno. Ono može pomoći u skidanju masnih naslaga koje prekrivaju mišiće, čime se zadnjica vizuelno čini zategnutijom, ali za građenje mišića i pravo podizanje neophodne su vježbe snage poput onih gore navedenih. Trčanje uzbrdo ili na stepenicama je ipak efikasnije od trčanja po ravnom.

Uloga ishrane u oblikovanju tijela

Bez adekvatne ishrane, čak i najbolje osmišljen trening neće donijeti željene rezultate. Često se kaže da se zategnut stomak i zadnjica prave u kuhinji. Ako je vaš cilj da skinete masne naslage i otkrijete zategnute mišiće, neophodno je stvoriti kalorijski deficit. S druge strane, ako želite da povećate obim zadnjice (dodate mišićnu masu), potrebno je unostiti dovoljno proteina i biti u blagom kalorijskom suficitu. Nagle i radikalne promene u ishrani nisu preporučljive; puno je bolje i održivije uvoditi promene postepeno.

Mitovi i česte zablude

"Od čučnjeva će mi se proširiti kukovi"

Ovo je jedan od najvećih mitova. Kosti karlice se ne mogu proširiti vježbanjem. Ono što se može desiti je da glutealni mišići porastu i postanu voluminozniji, što može vizuelno delovati kao blago proširenje, ali to je zapravo povećanje mišićne mase, što je upravo cilj ako želite oble oblike.

"Ako prestanem da vježbam, mišići će se pretvoriti u mast"

Mišići i mast su dva potpuno različita tipa tkiva. Mišići se ne mogu "pretvoriti" u mast. Ako prestanete da vježbate, mišići će se vremenom smanjiti (atrofirati), a ako unosite više kalorija nego što trošite, povećaćete masno tkivo.

"Genetika je sve, ništa neće pomoći"

Iako genetika zaista igra ulogu u tome gde će se mast taložiti i kakav je prirodni oblik vaše zadnjice, upornost, disciplina i istrajnost mogu da daju i više od očekivanih rezultata. Svako može da unapredi svoj izgled posvećenim radom.

Koliko je vremena potrebno da se vide rezultati?

Prve rezultate u vidu povećane čvrstoće i blagog podizanja možete očekivati već nakon 4 do 6 nedjelja redovnog vježbanja. Za vidljive promene u obliku i veličini potrebno je najmanje 2 do 3 mjeseca, a za maksimalne rezultate treba biti uporan i godinama. Kontinuitet je ključ uspjeha.

Dodatne aktivnosti koje pomažu

Osim ciljanih vježbi, izuzetno korisne su i druge aktivnosti:

• Hodanje uz stepenice: Izuzetno je efikasno. Izbjegavajte lift kad god je to moguće.
• Vožnja bicikla, naročito uzbrdo.
• Steper (step machine) u teretani, uz pravilno postavljanje stopala (gazite petom).
• Roleri i klizanje.
• Plivanje, kao odlična kardio aktivnost.

Zaključak

Put do zategnute i podignute zadnjice zahtijeva strpljenje, upornost i konzistentnost. Kombinacija čučnjeva, iskoraka i drugih vježbi za gluteuse, uz pravilnu ishranu i zdrav način života, sigurno će dovesti do željenih rezultata. Ne dajte se obeshrabriti ako se rezultati ne vide preko noći; svaki napredak je korak ka cilju. Sjetite se: sve je u glavi, a dobar izgled je samo posljedica zdravog i aktivnog života.