Optimalna ishrana i vežbanje - Saveti za početnike

Kada jesti u odnosu na trening?

Mnogi početnici se pitaju kako pravilno organizovati obroke u odnosu na trening. Iskusni vežbači preporučuju:

• 2 sata pre treninga - idealno vreme za lagani obrok kako ne biste osećali glad tokom vežbanja, ali da se hrana već delimično probavi
• Posle treninga - obrok sa proteinima (piletina, riba) i ugljenim hidratima za oporavak mišića
• Večernji trening - neki izbegavaju jelo posle večernjeg treninga, dok drugi ipak uzimaju nešto lagano poput belog sira

Važno je oslušnuti svoje telo - ako osećate glad posle vežbanja, ne izbegavajte obrok. Organizam vam daje signale šta mu je potrebno.

Popularni programi vežbanja i iskustva

U diskusijama se najčešće pominju sledeći programi:

30 Day Shred

Intenzivan program koji traje 30 dana, podeljen u 3 nivoa po 10 dana. Mnogi početnici primećuju rezultate već posle prvih nedelja:

• Smanjenje obima (posebno struka i zadnjice)
• Povećanje snage i izdržljivosti
• Moguća upala mišića na početku

Savet: Obavezno dobro zagrevanje pre treninga, posebno za kolena koja su često problematična zona.

Body Revolution

Kompletan 3-mesečni program koji se fokusira na različite mišićne grupe tokom nedelje:

• 2 dana vežbe snage
• 1 dan kardio
• Bolje organizovan od 30 Day Shred-a sa manje povreda
• Primetni rezultati posle 2-3 meseca

Ripped in 30

Teži program od 30 Day Shred sa više kardio komponenti. Vežbači primećuju brže "topljenje" masnih naslaga i bolju definiciju mišića.

Rešenja za uobičajene probleme

Bol u kolenima

Čest problem kod sklekova i skokova. Rešenja uključuju:

• Modifikacija vežbi (umesto skokova - trčanje u mestu)
• Dodatno zagrevanje kolena pre treninga
• Korišćenje steznika za kolena
• Joga vežbe specijalizovane za kolena

Nedostatak motivacije

Kako ostanuti motivisani tokom programa:

• Vođenje dnevnika treninga i napretka
• Fotografisanje "pre i posle"
• Kombinovanje različitih programa da ne postane dosadno
• Pravljenje realnih ciljeva (npr. smanjenje obima umesto samo gubitak kilograma)

Ishrana tokom programa

Ključni saveti za ishranu:

• Smanjenje unosa šećera i testa
• Povećanje proteina (jaja, meso, riba, mahunarke)
• Dovoljno vode tokom dana
• Voće i povrće kao zdravi dodaci
• Ne izbegavati sve "nezdrave" poslastice, ali jesti smerno

Kreativna rešenja za opremu

Za one koji nemaju profesionalnu opremu:

• Tegovi - flaše napunjene peskom ili vodom (0.5L flaše su lakše za držanje)
• Strunjača - debeli ćebić ili sundjer kao podloga
• Trake za vežbanje - obične gumene trake iz sportskih radnji
• Knjige - kao alternativni tegovi

Zaključak

Bez obzira koju kombinaciju programa i ishrane odaberete, ključ uspeha je u doslednosti. Rezultati ne dolaze preko noći, ali redovnim vežbanjem i pravilnom ishranom, postepeno ćete videti promene na svom telu. Najvažnije je pronaći program koji vam odgovara i u kojem uživate - bilo da je to intenzivni HIIT trening sa Jillian Michaels ili laganiji yoga program.

Pametno prilagodite vežbe svojim mogućnostima, posebno ako imate problema sa zglobovima ili drugim zdravstvenim tegobama. I najvažnije - ne odustajte! Svaki napredak, ma kako mali bio, vodi ka vašem cilju.